Planul Nutrițional AlexaFit

Descoperă planul nutrițional complet pentru 7 zile, cu mese echilibrate de 1500 calorii pe zi, perfect adaptat pentru obiectivele tale de fitness și sănătate.

Ziua 1

1225 calorii

Mic dejun 339 kcal

Iaurt cu ovăz și afine
  • Iaurt grecesc 2% – 150 g
  • Ovăz – 30 g
  • Miere – 7 g (1 linguriță)
  • Afine – 100 g
  • Seminte de chia - 10g
Preparare:

Chia se lasa la hidratat in 70ml apa de seara sau macat jumatate de ora. Amestecă iaurtul cu ovăzul și mierea, adaugă afinele. Poți lăsa 10 min la frigider.

Prânz 480 kcal

Piept de pui cu orez brun și broccoli
  • Piept de pui – 120 g crud
  • Orez brun – 60 g crud (~150 g fiert)
  • Broccoli – 100 g
  • Ulei de măsline – 5 g (1 linguriță)
  • Sare, piper, condimente
Preparare:

Fierbe orezul, gătește puiul la grătar, fierbe broccoli 4-5 min. Amestecă și adaugă uleiul la final.

Cină 350 kcal

Ouă cu avocado și roșii
  • Ouă – 2 buc (120 g)
  • Pâine integrală – 40 g (1 felie)
  • Avocado – 60 g (jumătate mic)
  • Roșie – 100 g
Preparare:

Fierbe ouăle 8 min, zdrobește avocado, servește pe pâine cu roșii feliate

Gustare 52 kcal

1 mar (100g)

Ziua 2

1200 kcal

Mic dejun 351 kcal

Omletă cu spanac
  • Ouă – 2 buc (120 g)
  • Spanac proaspăt – 35 g
  • Ulei – 5 g
  • 10 grame parmezan
  • Pâine integrală – 40 g
Preparare:

Se încălzește uleiul de măsline într-o tigaie și se călește baby spanacul timp de 2-3 minute. Apoi spargeți și bateți ouăle și adăugați-le peste spanac. Gătiți la foc mic, amestecând continuu, până când se îngroașă amestecul. La final, asezonați cu sare și piper, adăugați parmezanul ras și amestecați bine. Odată gata, masa este pregătită pentru a fi servită imediat.

Prânz 415 kcal

Somon cu cartof dulce și salată
  • File de somon fara piele si fara os – 100 g
  • Cartof dulce – 150 g
  • Ulei de măsline – 5g
  • Rosii - 130g
  • Castraveti - 120g
  • Zeamă de lămâie – 5 g
Preparare:

Coace somonul 15 min la 180°C. Cartoful dulce – cuburi, la cuptor 25 min. Servește cu salată.

Cină 310 kcal

Brânză cottage cu măr și nuci
  • Brânză cottage – 150 g
  • Măr – 130 g (1 mic)
  • Nuci – 15 g (2 jumătăți mari)
Preparare:

Taie mărul cuburi, amestecă totul într-un bol.

Gustare 110 kcal

Baton proteic – 30 g

Ziua 3

1200 kcal

Mic dejun 300 kcal

Pâine cu unt de arahide și banană
  • Pâine integrală – 60 g (2 felii)
  • Unt de arahide – 15 g (1 lingură)
  • Banană – 80 g (1 mică)
Preparare:

Întinde untul pe pâine și pune felii de banană.

Prânz 360 kcal

Piept de curcan la grătar cu piure de conopidă și salată
  • 150 g piept de curcan
  • 250 g conopidă
  • 10 g unt
  • 10 g parmezan ras
  • 5 g muștar
  • 5 g ulei de măsline
  • 100 g salată mixtă
Preparare:

Fierbe conopida și paseaz-o cu unt și parmezan. Gătește curcanul pe grill. Servește cu salata și dressing simplu.

Cină 350 kcal

Supă cremă de legume
  • Morcov – 100 g
  • Cartof – 150 g
  • Dovlecel – 100 g
  • Ceapă – 40 g
  • Ulei de măsline – 7 g
  • Smântână light (12%) – 20 g
  • Crutoane integrale – 20 g
Preparare:

Fierbe legumele în apă cu sare până se înmoaie. Scurge parțial lichidul și pasează cu blenderul. Adaugă smântâna și uleiul, amestecă. Servește cu crutoane integrale deasupra.

Gustare 100 kcal

Iaurt 0% – 125 g

Ziua 4

1218 kcal

Mic dejun 300 kcal

Smoothie proteic
  • Lapte vegetal de migdale– 200 ml
  • Pudră proteică (zer, mazăre, orez) – 25 g
  • Banană – 100 g
  • Unt de arahide – 10 g
  • Semințe de chia – 10 g
Preparare:

Amestecă în blender 30 secunde.

Prânz 488 kcal

Orez fajita cu pui și mozzarella light
  • 125 piept de pui (sau pulpe dezosate, fără piele)
  • 50 orez basmati/orez integral (cântărit crud)
  • 1/2 ardei gras roșu
  • 1/2 ardei gras galben
  • 1/2 ceapă roșie
  • 1/4 dovlecel (opțional, pentru volum și fibre)
  • ulei de măsline (2.5g)
  • Zeamă de la 1/2 lămâie
  • 1 cățel de usturoi zdrobit
  • 1/2 linguriță boia dulce
  • 1/4 linguriță chimion
  • 1/4 linguriță paprika afumată
  • Sare, piper după gust
  • 20g mozzarella light (rasă, pentru topping)
  • Coriandru sau pătrunjel proaspăt (pentru decor)
Preparare:

Fierbe orezul. Marinează puiul 10 min, rumenește-l 5-6 min. Sotează ceapă, ardei, dovlecel. Adaugă puiul și orezul, amestecă 2-3 min. Presară mozzarella, acoperă 1 min.

Cină 291 kcal

Sandviș cu ton
  • Ton în apă – 60 g
  • Ou fiert – 50 g (1 mic)
  • Pâine integrală – 60 g (2 felii)
  • Salată verde – 30 g
Preparare:

Amestecă tonul cu oul, servește între feliile de pâine.

Gustare 100 kcal

180g portocala

Ziua 5

1200 kcal

Mic dejun 300 kcal

Avocado toast cu ou poșat
  • Pâine integrală – 60 g (2 felii)
  • Avocado – 60 g
  • Ou – 50 g (1 mic)
  • Lămâie, sare, piper
Preparare:

Zdrobește avocado, unge pe pâine, adaugă oul poșat.

Prânz 400 kcal

Ciuperci umplute cu carne tocata de curcan
  • Ciuperci champignon - 180 g
  • Pulpa curcan - 170 g
  • Piper negru - 2.5 g
  • Sare - 5 g
  • Ulei de măsline - 5 g
  • Ou crud - 1 buc
  • Patrunjel uscat - 2.5 g
  • Ceapa – 30 g
Preparare:

Amestecă într-un bol pulpa de curcan tocată cu oul, piperul, sarea, pătrunjelul și ceapa tocată mărunt. Curăță ciupercile, îndepărtează codițele și așază-le într-o tavă tapetată cu hârtie de copt. Umple fiecare ciupercă cu amestecul de carne. Stropește ușor cu 1 linguriță de ulei de măsline deasupra. Coace la 180°C timp de 35–40 de minute până se rumenesc ușor.

Cină 308 kcal

Salată cu brânză și nuci
  • Salată verde – 100 g
  • Brânză feta – 50 g
  • Nuci – 15 g
  • Roșii cherry – 100 g
  • Ulei de măsline – 5 g
Preparare:

Amestecă toate ingredientele într-un bol mare, adaugă dressing simplu cu ulei și lămâie.

Gustare 200 kcal

Biluțe proteice cu ovăz, cottage și cacao
  • 20 g fulgi de ovăz
  • 40 g cottage cheese
  • 1 linguriță cacao
  • 1 linguriță îndulcitor
  • Un praf de sare
  • Opțional: câteva picături de esență de rom
Preparare:

Amestecă totul într-un bol, formează 3 biluțe cu mâna, ține-le la frigider 20 min.