STANDARD 1400

Ingrediente:

• • fulgi de ovăz - 25g
• • nucă - 12g
• • lapte de vaci 2,5% - 37g
• • semințe de chia - 6g
• • brănză 5% - 37g
• • fructe de pădure congelate - 125g
• • stevia sau xilitol

1. Pune semințele de chia într-un bol, toarnă laptele, lasă să se hidrateze.
2. Prăjește fulgii de ovăz. Macină nucile și adăugă la fulgii de ovăz.
3. Decongelează fructele de pădure și mixează într-un blender.
4. În pahar și așează în straturi - semințele de chia, brânza, mixul din nuci, fulgii de ovăz, puireul din fructe.

Poți pregăti acest mic dejun seara și păstra până dimineața în frigider.

Pară - 187g

Ingrediente:

• • piept de pui - 156g
• • roșii - 31g
• • mozzarella - 19g
• • usturoi praf
• • pătrunjel - 6g
• • sare, piper

1. Taie roșiile și mozzarella felii.
2. Condimentează pieptul de pui.
3. Așează peste pieptul de pui, felii de roșii și mozzarella, presară cu praf de usturoi.
4. Coace pe hârtie de copt.

Ingrediente:

• • orez brun - 50g
• • apă - 100g
• • ardei galben - 25g
• • morcov - 25g
• • porumb congelat - 25g
• • pătrunjel - 5g

1. Fierbe orezul în apă cu sare.
2. Taie legumele cuburi.
3. Într-o tigaie antiaderentă călește ardeiul, morcovul și porumbul.
4. Când orezul este gata, adaugă-l la legume și gătește încă 5 min.
5. Servește cu pătrunjel tocat. La dorință adăuga condimente preferate.

• • Țelină Apio - 62g
• • Castravete - 125g

Ingrediente:

• • piept de pui - 156g
• • roșii - 31g
• • mozzarella - 19g
• • usturoi praf
• • pătrunjel - 6g
• • sare, piper

1. Taie roșii și mozzarella felii.
2. Condimentează pieptul de pui.
3. Așează peste pieptul de pui, felii de roșii și mozzarella, presară cu praf de usturoi.
4. Coace pe hârtie de copt.

Ingrediente:

• • broccoli - 312g
• • ulei de măsline - 6g
• • sare

1. Fierbe broccoli sau se prepară pe aburi.
2. Înainte de servire stropește cu ulei de măsline, adaugă puțină sare.

Ingrediente:

• • ouă - 201g
• • făină de orez - 19g
• • lapte de vaci 2,5% - 38g
• • Parmezan - 19g
• • mazăre verde congelată - 19g
• • fasole verde congelată - 19g
• • roșii - 24g
• • ciuperci champignon - 24g
• • pătrunjel - 14g
• • praf de copt

1. Fierbe fasolea verde, ciupercile și mazărea verde.
2. Rade cașcavalul. Taie roșiile și pătrunjelul.
3. Bate ouale împreună cu lapte, adaugă făina de orez și puțin praf de copt, amestecă.
4. În amestecul obținut adaugă restul ingredientelor.
5. Pune amestecul în forme de copt pentru muffins, coace la 180 de gr. timp de 10-15 min.

Prune - 143g

Ingrediente:

• • fileu de cod - 191g
• • iaurt grecesc 1-2% - 24g
• • pastă de roșii - 24g
• • roșii - 33g
• • parmezan - 14g
• • ceapă verde - 10g
• • sare, piper

1. Așează codul condimentat pe o tavă.
2. Într-un bol amestecă iaurtul și pasta de roșii, toarnă amestecul obținut peste cod.
3. Taie roșiile, ceapa, rade cașcavalul.
4. Așează roșiile peste pește, presară cu cașcaval și ceapă.
5. Coace la 180 de gr. 20-25 de min.

Ingrediente:

• • hrișcă - 57g
• • apă - 115g
• • sare

Fierbe hrișca în apă cu puțină sare.

• • Roșii cherry - 96g
• • Ardei gras - 76g

Ingrediente:

• • fileu de cod - 191g
• • iaurt grecesc 1-2% - 24g
• • pastă de roșii - 24g
• • roșii - 33g
• • parmezan - 14g
• • ceapă verde - 10g
• • sare, piper

1. Așează codul condimentat pe o tavă.
2. Într-un bol amestecă iaurtul și pastă de roșii, toarnă amestecul obținut peste cod.
3. Taie roșiile, ceapa, rade cașcavalul.
4. Așează roșiile peste pește, presară cu cașcaval și ceapă.
5. Coace la 180 de gr. 20-25 de min.

Ingrediente:

• • morcov - 96g
• • broccoli - 96g
• • ardei gras - 96g
• • ceapă roșie - 48g

Taie legumele bucăți mari, condimentează și coacele.

Ingrediente:

• • brânză 5% - 152g
• • faină de orez - 21g
• • ou - 30g
• • stafide - 13g
• • caise uscate - 13g
• • stevia sau xilitol

1. Pune stafidele și caisele uscate în apă călduță la hidratat de cu seară.
2. Dimineața, usucă-le și taie bucăți mici.
3. Amestecă toate ingredientele, formează brânzoicele și prăjește într-o tigaie antiaderentă sau unsă cu puțin unt de cocos.

Caise uscate - 72g

Migdale - 42g

Ingrediente:

• • carne de vită - 84g
• • rozmarin uscat, oregano
• • praf de usturoi
• • sare, piper

1. Condimentează carnea de vită.
2. Coace pe grill sau în cuptor.

Ingrediente:

• • cartof dulce - 169g
• • spanac proaspăt sau congelat - 8g
• • ruccola - 8g
• • avocado - 13g
• • praf de usturoi
• • suc de lămâie - 3g
• • sare, piper, oregano

1. Taie cartoful dulce rondele.
2. Condimentează și coace în cuptor.
3. Marunțește într-un blender avocado, ruccola, spanacul, adaugă praf de usturoi și suc de lămâie.
4. Pune sosul obținut peste batatul copt.

Ingrediente:

• • ficat de pui - 101g
• • roșii cherry - 68g
• • ardei gras - 42g
• • nuci de pin - 17g
• • ruccola - 17g
• • ulei de măsline - 4g
• • sare, piper

1. Taie ficatul de pui, condimentează și prăjește într-o tigaie antiaderentă.
2. Lasă-l să se răcească.
3. Taie legumele, pune într-un bol, adaugă ruccola, nucile de pin și ulei de măsline, amestecă, adaugă ficatul de pui.

Ingrediente:

• • ouă - 192g
• • apă - 22g
• • piept de pui copt - 27g
• • mozzarella - 27g
• • roșii - 55g
• • pătrunjel - 11g
• • sare, piper

1. Bate ouăle cu apă și sare.
2. Taie roșiile, pieptul de pui copt, pătrunjelul și mozzarella, adaugă în ouă.
3. Toarnă amestecul obținut într-o tigaie antiaderentă sau unsă cu puțin ulei de cocos și prepară omleta.

Nectarine - 165g

Ingrediente:

• • carne de pui tocată - 125g
• • fulgi de ovăz mărunți - 8g
• • gălbenuș de ou - 10g
• • sare, piper
• • ulei de măsline - 3g

1. Amestecă toate componentele și formează chifteluțe mici.
2. Coace chifteluțele.

Ingrediente:

• • cous-cous - 110g
• • apă - 110g
• • ulei de măsline - 5g

1. Pune apa la fiert cu puțină sare și ulei de măsline.
2. Când începe să fiarbă adaugă couscousul, amestecă, acoperă cu capac și ia de pe foc.

• • Castravete - 110g
• • Ardei gras - 110g

Ingrediente:

• • carne de pui tocată - 125g
• • fulgi de ovăz mărunți - 8g
• • gălbenuș de ou - 9g
• • sare, piper
• • ulei de măsline - 3g

1. Amestecă toate componentele și formează chifteluțe mici.
2. Coace chifteluțele.

Ingrediente:

• • salată verde - 22g
• • ruccola - 22g
• • valeriană - 22g
• • suc de lămâie - 5g
• • ulei de măsline - 5g

1. Spală verdețurile, rupe salata.
2. Amestecă și stropește cu suc de lămâie și ulei de măsline.

Ingrediente:

• • brânză de vaci 5% - 201g
• • ouă - 60g
• • zmeură congelată - 50g
• • stevia sau xilitol

1. Amestecă toate componentele.
2. Toarnă amestecul obținut în forme de copt pentru muffin-uri.
3. Coace la 180-200 gr.

Măr roșu - 151g

Ingrediente:

• • ardei iute - 6g
• • ardei gras - 171g
• • praz - 82g
• • usturoi praf
• • sare, piper
• • carne de pui dezosată - 102g

1. Taie carnea de pui bucăți, condimentează.
2. Pune pe țepușe de lemn și coace sau se prepară pe grill.
3. Mixează într-un blender ardeiul iute, ardeiul gras și prazul.
4. Toarnă amestecul obținut într-o tigaie și găteșe câteva minute, adaugă puțină sare și piper.
5. Pune doar ardei gras dacă nu preferi iute.
6. Servește cu sos.

Ingrediente:

• • cartof dulce - 201g
• • morcov - 100g
• • sare, piper

1. Curăță și fierbe legumele în apă cu sare.
2. Taie legumele, mixează în blender, cu puțină apă în care au fost fierte.

• • Țelină Apio - 50g
• • Castravete - 100g

Ingrediente:

• • ardei iute - 6g
• • ardei gras - 171g
• • praz - 82g
• • usturoi praf
• • sare, piper
• • carne de pui dezosată - 102g

1. Taie carnea de pui bucăți, condimentează.
2. Așează pe țepușe de lemn și coace sau se prepară pe grill.
3. Mixează într-un blender ardeiul iute, ardeiul gras și prazul.
4. Toarnă amestecul într-o tigaie și găteșe câteva minute, adaugă sare și piper.
5. Pune doar ardei gras dacă nu preferi iute.
6. Servește cu sos.

Ingrediente:

• • dovleac plăcintar - 77g
• • sfeclă - 58g
• • semințe de floarea soarelui - 14g
• • avocado - 19g
• • salată verde - 14g
• • ruccola - 5g
• • ulei de măsline - 9g
• • oțet balsamic - 3g

1. Taie sfecla și dovleacul plăcintar cuburi mari și coace în cuptor.
2. Rupe salata, feliază avocado, amestecă toate componentele apoi adaugă sfecla și dovleacul.
3. Stropește salata cu ulei de măsline și oțet balsamic.
4. Presară cu semințe de floarea soarelui.

Ingrediente:

• • ouă - 111g
• • avocado - 184g
• • creveți curățați - 37g
• • sare, piper

1. Într-o jumătate de avocado pune creveții și toarnă ouăle.
2. Condimentează și coace în cuptor.

Dovleac plăcintar copt cu scorțișoară - 138g

Ingrediente:

• • morcov - 18g
• • apă sau supă de legume - 230g
• • rădăcină de țelină - 21g
• • dovleac - 19g
• • roșii - 19g
• • busuioc - 3g
• • pătrunjel - 2g
• • ardei gras - 25g
• • sare - 1g
• • piper - 1g
• • sos de soia - 3g

1. Fierbe legumele în apă sau bulion vegetal.
2. Când este gata supa adaugă sosul de soia și verdețurile tocate.

Ingrediente:

• • mălai - 46g
• • apă - 111g
• • sare
• • parmezan ras - 9g

1. Pune apa la fiert cu puțină sare.
2. Când începe să fiarbă pune malaiul, amestecă.
3. Ia de pe foc când este gata, adaugă parmezan.

Ingrediente:

• • fileu de somon - 138g
• • sare, piper
• • suc de lămâie - 14g

1. Condimentează fileul de somon, coace pe hârtie de copt.
2. Stropește înainte de servire cu suc de lămâie.

Ingrediente:

• • fileu de somon - 138g
• • sare, piper
• • suc de lămâie - 14g

1. Condimentează fileul de somon, coace pe hârtie de copt.
2. Stropește înainte de servire cu suc de lămâie.

Ingrediente:

• • ruccola - 14g
• • spanac - 18g
• • roșii cherry - 92g
• • măsline verzi - 6g
• • semințe de susan - 4g
• • suc de lămâie - 2g
• • ulei de măsline - 4g
• • muștar - 2g
• • oțet balsamic - 6g

1. Taie roșiile, pune verdețurile și roșiile într-un bol.
2. Amestecă sucul de lămâie, uleiul de măsline, muștarul și oțetul balsamic.
3. Adaugă dressing-ul la salătă.
4. Presară cu semințe de susan. Adaugă măslinele verzi.

Ingrediente:

• • tortilla integrală - 75g
• • somon slab sărat - 75g
• • roșii - 30g
• • salată - 20g
• • castravete - 30g
• • pastă de brânză - 60g
• • pătrunjel - 10g
• • piper negru

1. Taie legumele și somonul mărunt.
2. Amestecă pătrunjelul și salata tăiată cu pastă de brânză.
3. Pune toate ingredientele amestecate pe tortilla și rulează wrap-ul.

Mango - 200g

Nucă - 20g

Ingrediente:

• • piept de pui - 118g
• • sare, piper
• • oregano uscat
• • ulei de măsline - 7g

1. Taie pieptul de pui cuburi.
2. Într-o tigaie adâncă sau cratiță toarnă puțin ulei.
3. Adăugă pieptul de pui și ceapa, condimentează, când se rumenește puțin adăugă apă (aproximativ 180-200 ml) și pregătește friptura.

Ingrediente:

• • năut - 100g
• • apă - 200g
• • sare

1. Lasă năutul la hidratat peste noapte sau cel puțin 8h.
2. Fierbe în apă cu puțină sare.

• • Roșii cherry - 100g
• • Ardei gras - 80g

Ingrediente:

• • piept de pui - 118g
• • sare, piper
• • oregano uscat
• • ulei de măsline - 7g

1. Taie pieptul de pui cuburi.
2. Într-o tigaie adâncă sau cratiță toarnă puțin ulei.
3. Adăugă pieptul de pui și ceapa, condimentează, când se rumenește puțin adăugă apă (aproximativ 180-200 ml) și pregătește friptura.

Ingrediente:

• • sfeclă - 50g
• • ceapă - 30g
• • rodie - 60g
• • ruccola - 12g
• • spanac proaspăt - 36g
• • ulei de măsline - 6g
• • suc de lămâie - 6g

1. Spală și curăță legumele.
2. Spală și usucă verdețurile.
3. Taie sfecla pai subțire sau dă prin răzătoare.
4. Taie ceapa.
5. Pune ruccola, spanacul, sfecla, ceapa și semințe de rodie în bol, stropeste cu amestecul de suc de lămâie și ulei de măsline și amestecă.