STANDARD 1300

Ingrediente:

• • Făină de orez - 65g
• • Lapte 1,5% - 95ml
• • Ou - 26g
• • Suc de lămâie - 9g
• • Mac - 10g
• • Unt sau ulei de cocos - 9g
• • Bicarbonat - 3g
• • Sare - un praf

1. Într-un bol, pune făină și mac, amestecă apoi adaugă ou, sare, suc de lămâie și bicarbonat stins cu o lingură de oțet, amestecă totul bine.
2. Adaugă câte puțin laptele apoi pune untul de cocos topit. Trebuie să obții un aluat de consistența smântânei.
3. Prăjește pancake-urile pe o tigaie antiaderentă.

Portocale - 130g

Migdale - 9g

Ingrediente:

• • Carne de pui, tocată - 104g
• • Dovlecel - 26g
• • Pătrunjel - 4g
• • Ceapă - 29g
• • Sare, piper

1. Toacă ceapa și adaugă-o la carnea tocată.
2. Adaugă pătrunjelul tocat și dovlecelul ras. Presară cu piper și sare, amestecă totul bine.
3. Formează chiftelele și coace-le pe hârtie de copt, în cuptor.

Ingrediente:

• • Broccoli (proaspăt sau congelat) - 65g
• • Ardei gras roșu sau capia - 30g
• • Orez brun (integral) - 22g
• • Roșii - 30g
• • Fasole verde, congelată - 30g
• • Ulei de măsline - 7g
• • Sare, piper
• • Condimente pentru curry
• • Boia dulce

1. Pune orezul la fiert.
2. Taie legumele în cuburi, separă broccoli în bucăți mai mici.
3. Călește legumele pe o tigaie unsă cu puțin ulei de măsline. Peste ele, pune orezul fiert, condimentează totul și amestecă. Gătește totul încă pentru 5 min.

Ingrediente:

• • Carne de pui, tocată - 104g
• • Dovlecel - 26g
• • Pătrunjel - 4g
• • Ceapă - 29g
• • Sare, piper

1. Toacă ceapa și adaugă-o la carnea tocată.
2. Adaugă pătrunjelul tocat și dovlecelul ras. Presară cu piper și sare, amestecă totul bine.
3. Formează chiftelele și coace-le pe hârtie de copt, în cuptor.

Ingrediente:

• • Avocado - 43g
• • Rădăcină de țelină - 43g
• • Roșie - 87g
• • Castravete - 87g
• • Varză - 87g
• • Pătrunjel - 4g
• • Ulei de măsline - 7g

1. Taie legumele, rade rădăcina de țelină.
2. Stropește totul cu ulei de măsline și amestecă bine.

Ingrediente:

• • Dovlecel - 211g
• • Făină integrală - 26g
• • Ou - 58g
• • Apă - 21g
• • Somon slab sărat - 82g
• • Pastă de brânză 5% - 30g
• • Sare

1. Rade dovleceii. Adaugă ou, făina și sare, amestecă bine.
2. Adaugă apă până obții un aluat de consistența smântânei lichide apoi prăjește clătitele.
3. Taie somonul în cuburi.
4. Unge clătita din dovlecel cu pastă de brânză, pune somonul slab sărat deasupra.

Kiwi - 211g

Nucă - 21g

Ingrediente:

• • File de pui - 132g
• • Mărar - 5g
• • Pătrunjel - 3g
• • Spanac - 5g
• • Usturoi praf
• • Sare, piper

1. Taie pieptul de pui apoi bate-l (ca pentru șnițel), presară-l cu sare și piper pe ambele părți.
2. Într-un bol, pune verdețurile și praful de usturoi (poți folosi și usturoi proaspăt, 1/2 cățel), măruntește totul.
3. Pune amestecul obținut pe pieptul de pui și formează o ruladă.
4. Învelește rulada în hârtie de copt și leagă capetele (formează-o ca o bomboană).
5. Coace rulada în cuptor sau pe grill electric.

Ingrediente:

• • Hrișcă - 32g
• • Apă - 63ml
• • Sare

Fierbe hrișca în apă puțin sărată.

• • Roșii cherry - 105g
• • Ardei gras - 84g

Ingrediente:

• • File de pui - 132g
• • Mărar - 5g
• • Pătrunjel - 3g
• • Spanac - 5g
• • Usturoi praf
• • Sare, piper

1. Taie pieptul de pui apoi bate-l (ca pentru șnițel), presară-l cu sare și piper pe ambele părți.
2. Într-un bol, pune verdețurile și praful de usturoi (poți folosi și usturoi proaspăt, 1/2 cățel), măruntește totul.
3. Pune amestecul obținut pe pieptul de pui și formează o ruladă.
4. Învelește rulada în hârtie de copt și leagă capetele (formează-o ca o bomboană).
5. Coace rulada în cuptor sau pe grill electric.

Ingrediente:

• • Baby spanac - 32g
• • Roșii cherry - 105g
• • Ardei gras - 105g
• • Ceapă roșie - 32g
• • Ulei de măsline - 8g
• • Semințe de in - 2g

1. Taie legumele, pune-le într-un bol, adaugă verdețurile și uleiul de măsline.
2. Amestecă bine totul și presară cu semințe de in.

Ingrediente:

• • Brânză de vaci 5% - 188g
• • Ouă - 69g
• • Fulgi de ovăz - 20g
• • Praf de copt - 4g
• • Pătrunjel - 4g
• • Piper, usturoi praf

1. Într-un bol bate oul, adaugă fulgii de ovăz și lasă pentru 5 minute, să se hidrateze.
2. Adaugă brânza și pisează-o.
3. Adaugă pătrunjelul tocat și restul ingredientelor, amestecă bine.
4. Gătește budinca sub capac pe o tigaie antiaderentă sau unsă cu puțin ulei de măsline.

Căpșuni - 251g

Migdale - 33g

Ingrediente:

• • Ton conservat în suc propriu - 75g
• • Năut conservat (sau fiert) - 94g
• • Castravete - 63g
• • Mărar - 6g
• • Ulei de măsline - 5g

1. Taie castravetele, toacă mărarul.
2. Într-un bol pune tonul măruntit, năutul conservat, castravetele tăiat și mărarul tocat.
3. Stropește totul cu ulei de măsline și amestecă.

• • Țelină Apio - 63g
• • Castravete - 125g

Ingrediente:

• • Piept de pui - 125g
• • Sare, piper

Condimentează pieptul de pui și prepară-l pe grill sau coace-l.

Ingrediente:

• • Salată verde - 63g
• • Ruccola - 31g
• • Țelină Apio - 15g
• • Roșii cherry - 63g
• • Castravete - 63g
• • Suc de lămâie - 13g
• • Ulei de măsline - 13g
• • Susan - 9g

1. Spală legumele și verdețurile.
2. Taie legumele, rupe salata în bucăți.
3. Pune totul într-un bol, stropește cu suc de lămâie și ulei de măsline. Presară cu susan.

Ingrediente:

• • Fulgi de ovăz - 37g
• • Iaurt natural 1-2% - 155g
• • Pară - 39g
• • Banană - 39g
• • Nucă - 8g
• • Semințe de in - 2g

1. Într-un bol, pune fulgii de ovăz, iaurtul, para și banana tăiate cuburi, nuca măruntită și semințele de in.
2. Amestecă totul și pune în frigider peste noapte.

Măr - 155g

Fistic - 19g

Ingrediente:

• • Somon - 97g
• • Ardei gras - 37g
• • Vinete - 52g
• • Dovlecel - 52g
• • Ceapă verde - 13g
• • Pătrunjel - 8g
• • Mărar - 13g
• • Sare, piper, oregano

1. Taie legumele în bucăți mari, toacă verdețurile.
2. Condimentează somonul.
3. Într-un vas de copt, pune legumele tăiate și alături pune somonul, condimentează legumele și coace totul.
4. Înainte de servire amestecă legumele cu verdețurile tocate.

Ingrediente:

• • Cous-cous - 62g
• • Apă - 62g
• • Sare

1. Pune apa la fiert cu puțină sare.
2. Când apa dă în clocot, adaugă cous-cous-ul, acoperă cu un capac și stinge focul, lasă-l pentru 7-10 minute.

Ingrediente:

• • Somon - 97g
• • Ardei gras - 37g
• • Vinete - 52g
• • Dovlecel - 52g
• • Ceapă verde - 13g
• • Pătrunjel - 8g
• • Mărar - 13g
• • Sare, piper, oregano

1. Taie legumele în bucăți mari, toacă verdețurile.
2. Condimentează somonul.
3. Într-un vas de copt, pune legumele tăiate și alături pune somonul, condimentează legumele și coace totul.
4. Înainte de servire amestecă legumele cu verdețurile tocate.

Ingrediente:

• • Castraveți - 155g
• • Țelină Apio - 39g
• • Valeriană sau mix de salată - 23g
• • Mărar - 8g
• • Pătrunjel - 8g
• • Suc de lămâie - 8g
• • Ulei de măsline - 8g

1. Taie subțire castraveții și țelina Apio.
2. Adaugă verdețurile și stropește totul cu ulei de măsline și suc de lămâie. Amestecă bine.

Ingrediente:

• • Ouă - 131g
• • Lapte 1,5% - 60ml
• • Roșii - 42g
• • Ceapă verde - 18g
• • Sare, piper
• • Pâine integrală - 60g

1. Bate ouăle, adaugă laptele, sare și piper, amestecă bine totul.
2. Taie roșiile și ceapa.
3. Prăjește puțin roșiile pe o tigaie unsă cu puțin ulei de măsline, peste ele toarnă amestecul pentru omletă și presară cu ceapă verde.
4. Acoperă cu un capac și prepară omleta la foc mediu.

Pară - 238g

Migdale - 31g

Ingrediente:

• • Merluciu sau alt pește alb - 119g
• • Ceapă - 17g
• • Ou - 13g
• • Făină integrală - 10g
• • Iaurt grecesc 2% - 19g
• • Făină de orez - 5g
• • Sare, piper

1. Mărunțește carnea de pește.
2. În carnea tocată de pește adaugă ou, iaurt, sare, piper și ceapă tocată, amestecă bine.
3. Adaugă făină integrală, amestecă bine și lasă pentru 30 minute.
4. Formează chiftelele, presară-le cu făină de orez. Coace-le pe hârtie de copt, la foc mediu.

Ingrediente:

• • Orez brun (integral) - 48g
• • Apă - 144ml
• • Sare

Fierbe orezul în apă cu puțină sare.

Ingrediente:

• • Broccoli - 60g
• • Conopidă - 60g
• • Morcov - 60g

1. Separă broccoli și conopidă în bucăți mai mici.
2. Taie morcovul în bucăți mari.
3. Prepară legumele la aburi sau le poți fierbe.

Ingrediente:

• • Merluciu sau alt pește alb - 119g
• • Ceapă - 17g
• • Ou - 13g
• • Făină integrală - 10g
• • Iaurt grecesc 2% - 19g
• • Făină de orez - 5g
• • Sare, piper

1. Mărunțește carnea de pește.
2. În carnea tocată de pește adaugă ou, iaurt, sare, piper și ceapă tocată, amestecă bine.
3. Adaugă făină integrală, amestecă bine și lasă pentru 30 minute.
4. Formează chiftelele, presară-le cu făină de orez. Coace-le pe hârtie de copt, la foc mediu.

Ingrediente:

• • Năut conservat sau fiert - 119g
• • Roșii - 167g
• • Verdeată de coriandru - 24g
• • Pătrunjel - la dorință
• • Ulei de măsline - 12g

1. Spală roșiile și coriandru.
2. Taie roșiile, toacă coriandru.
3. Într-un bol pune roșiile, năutul conservat, verdeata tocată.
4. Stropește totul cu ulei de măsline. La dorință, adaugă puțină sare.

Ingrediente:

• • Lipie sau wrap integral - 56g
• • Ou - 56g
• • Roșii - 46g
• • Ceapă verde (sau pătrunjel) - 12g
• • Iaurt grecesc 2% - 7g
• • Mozzarella - 35g
• • Salată - 14g
• • Sare, piper

1. Unge lipia cu iaurt grecesc și condimentează-o.
2. Pe o parte de lipie pune verdețurile tăiate, roșiile feliate, mozzarella rasă și oul fiert, rulează lipia.
3. Dacă dorești, o poți prăji puțin pe grill.

Căpșuni - 186g

Nucă - 19g

Ingrediente:

• • Carne de vită - 112g
• • Ceapă - 93g
• • Sare, piper negru și roșu

1. Taie carnea de vită în fâșii subțiri, condimentează-o și lasă-o pentru 20 de minute.
2. Taie ceapa în rondele.
3. Pe o tavă acoperită cu hârtie de copt aranjează rondelele de ceapă, peste ele pune carnea. Acoperă cu încă o bucată de hârtie pentru copt și strânge marginile astfel ca plicul din hârtie să nu se deschidă.
4. Coace carnea la foc mediu.

Ingrediente:

• • Cartof dulce - 186g
• • Sare, piper
• • Ierburi de Provence

Taie cartoful dulce în cuburi mari sau pai, condimentează-le și coace-le.

• • Roșii cherry - 93g
• • Ardei gras - 74g

Ingrediente:

• • Carne de vită - 112g
• • Ceapă - 93g
• • Sare, piper negru și roșu

1. Taie carnea de vită în fâșii subțiri, condimentează-o și lasă-o pentru 20 de minute.
2. Taie ceapa în rondele.
3. Pe o tavă acoperită cu hârtie de copt aranjează rondelele de ceapă, peste ele pune carnea. Acoperă cu încă o bucată de hârtie pentru copt și strânge marginile astfel ca plicul din hârtie să nu se deschidă.
4. Coace carnea la foc mediu.

Ingrediente:

• • Spanac - 28g
• • Roșii cherry - 93g
• • Țelină Apio - 28g
• • Suc de lămâie - 5g
• • Ulei de măsline - 5g
• • Oțet balsamic - 6g

1. Taie roșiile cherry în jumătate.
2. Amestecă sucul de lămâie, oțetul balsamic și uleiul de măsline.
3. Într-un bol pune spanacul, roșiile tăiate și țelina Apio tăiată, stropește totul cu dressing-ul preparat anterior.

Ingrediente:

• • Brânză 5% - 46g
• • Banană - 51g
• • Ou - 28g
• • Făină de ovăz - 69g
• • Vanilie, scorțișoară
• • Stevia
• • Ulei de măsline - 5g
• • Praf de copt - o linguriță

1. Pisează bananele până se fac piureu. Adaugă brânza și amestecă bine totul.
2. La amestecul obținut anterior, adaugă vanilie, scorțișoară, stevia, uleiul de măsline și amestecă bine.
3. Într-un bol amestecă făina de ovăz și praful de copt.
4. Adaugă făina la amestecul de brânză și banană, amestecă bine și formează biscuiți din aluatul obținut.
5. Coace biscuiții în cuptor pe hârtie de copt.

Portocală - 184g

Caju - 18g

Ingrediente:

• • Ou - 101g
• • Paste din hrișcă (sau paste integrale) - 31g
• • Castravete - 92g
• • Broccoli - 138g
• • Ceapă verde - 14g
• • Susan - 5g
• • Sos de soia - 9g
• • Piper negru

1. Fierbe ouăle, broccoli și pastele.
2. Taie ceapa verde.
3. Într-un bol pune pastele, broccoli, ou tăiat și condimentat cu piper negru, castravetele tăiat pai și ceapa verde tocată. Stropește cu sos de soia și presară cu semințe de susan.

Ingrediente:

• • Macrou - 110g
• • Sare, piper
• • Suc de lămâie - 14g

1. Condimentează macroul și coace-l în cuptor sau pe grill.
2. Înainte de servire, stropește-l cu suc de lămâie.

Ingrediente:

• • Frunze de salată - 46g
• • Valeriană - 37g
• • Castravete - 110g
• • Măsline fără sâmburi - 14g
• • Pătrunjel - 9g
• • Ulei de măsline - 14g

1. Spală legumele și verdețurile.
2. Taie castraveții, rupe frunzele de salată.
3. Pune totul într-un bol și amestecă.
4. Adaugă pătrunjel tocat și ulei de măsline, amestecă.